こんにちはフロントスタッフＡです。
最近注目されている『ビタミンＤ』
なぜ注目されてるのでしょうか？
この春に
厚生労働省による成人女性の摂取目安量が従来の5.5μgから
8.5μgに引き上げられたのです。
ビタミンＤの不足により転倒や骨折リスクを高める要因に…
まずは簡単にビタミンＤの働きをご紹介しますね。
💎組織や細胞を正常に機能させる
骨はカルシウムの貯蔵庫
ビタミンＤは組織や細胞を正常に機能させるため、腸からのカルシウム吸収を促し、血中濃度をコントロールしています。
ビタミンＤ不足でカルシウム吸収が低下すると、不足を補うためカルシウムを骨から引き出してしまいます。
骨折や骨粗鬆症のリスクを高める要因に。
💎筋肉の質や量を保つ
ビタミンＤは筋肉への糖の取り込みを高め、たんぱく質の筋肉合成を高める。
ビタミンＤが不足すると、筋力低下に繋がります
血中のビタミンＤ濃度が高いと転倒しにくいそうです。
💎免疫をコントロール
ビタミンＤには、腸で有害菌の増殖を抑える抗菌ペプチドの分泌を促す。
腸内環境を良い状態にしたり、異物や炎症物質の侵入防ぐバリア機能を強化する。
腸管免疫を整える。
血中ビタミンＤの濃度が高いと、風邪やインフルエンザにかかりにくいそうです。
ビタミンＤの作用は年齢とともに低下していきます💦
骨や筋肉を若く保つために、食事で積極的にとりたいですよね。
ビタミンＤが多い代表は魚類です
＊鮭
＊さんま
＊いわしなど
その他にはキノコ類です
＊まいたけ
＊干しきのこなど
日光に当たるとビタミンＤが増えるので、干物や乾物など天日干しのものがおすすめです
魚の下処理や調理が苦手でしたら、サバ缶やイワシ缶がおすすめです。
ビタミンＤのほかにも
たんぱく質やDHA・EPAなどの良質な脂質骨カルシウムも豊富です。
そこにトマトやレモンをプラスすればカルシウム吸収がよりアップします。
また、じゃこは
ビタミンＤ・カルシウム・たんぱく質が一度にとれる優等生です。
骨は生涯、骨吸収と骨形成を繰り返します💡
成長とともにカルシウム量は増え40代半ばに最大量を迎えると、それ以降増えることはないですが
血中カルシウム量が不足すると、骨吸収が加速し骨がもろくなってしまいます
加齢とともにカルシウム吸収率も下がるので、意識して摂らないと不足してしまいます。
カルシウム豊富な乳製品や野菜と一緒にうまく取り入れたいですね。
＊サバ缶
＊小松菜
＊春菊
＊木綿豆腐
＊牛乳
＊プロセスチーズなど
筋組織はたんぱく質をもとに常に作り変えられています。
筋の機能を維持するためには、たんぱく質だけでなく十分なビタミンＤの摂取が必要です。
外食や食事が不規則の方はサプリメントで補って下さいね。
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記事監修医師プロフィール
サフォクリニック副院長/美容外科美容皮膚科医
白壁 聖亜
経歴
- 2007帝京大学医学部 卒業
- 2010湘南鎌倉総合病院形成美容外科勤務
- 2019シロノクリニック非常勤勤務
- 2020サフォクリニック理事就任
- 2022サフォクリニック副院長就任
所属学会・資格
- 日本形成外科学会専門医
- 日本形成外科学会会員
- 日本美容外科学会（JSAPS）会員
- 国際美容外科学会（ISAPS）会員
- 日本レーザー医学会会員